Άσκηση: Πώς να ασκήσετε για να χάσετε βάρος

Αθλητικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους μπορεί να γίνει με μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα ή εντατική προπόνηση. Ο γρηγορότερος και πιο αποτελεσματικός συνδυασμός προπονήσεων με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Πώς πραγματοποιείται η διαδικασία καύσης λίπους

Το σώμα παίρνει την ενέργειά του από λίπη και υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες διασπώνται γρηγορότερα, έτσι το σώμα τους χρησιμοποιεί πρώτα. Όταν τα αποθέματα υδατανθράκων εξαντληθούν, αρχίζει η διάσπαση του λιπώδους ιστού. Η απώλεια λίπους απαιτεί επίσης συνεχή σωματική δραστηριότητα χαμηλής έως μέτριας έντασης.

Συμβουλές και κανόνες για την άσκηση

Εάν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες, η εκπαίδευσή σας θα είναι πιο αποτελεσματική:

  1. Τακτικές αλλαγές στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Το σώμα συνηθίζει στο άγχος, έτσι ώστε η απώλεια βάρους να μην σταματήσει, είναι απαραίτητο να αλλάζετε τις ασκήσεις κάθε μήνα.
  2. Η βέλτιστη διάρκεια ενός μαθήματος είναι 1-2 ώρες. Δεν πρέπει να καταπολεμάτε υπερβολικά το σώμα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφή των μυών.
  3. συχνότητα εκπαίδευσης. Συνιστάται να ασκείστε 5 ημέρες την εβδομάδα και να αφήνετε 2 ημέρες για ξεκούραση και χαλάρωση.
  4. Αυξημένο φορτίο. Η ένταση της προπόνησης πρέπει να αυξάνεται τακτικά. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων, να συντομεύσετε τα διαστήματα μεταξύ των ασκήσεων, να τρέξετε πιο γρήγορα ή να αυξήσετε τη διάρκεια της καρδιακής άσκησης.
  5. Το βέλτιστο βάρος των μπολ πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μην μπορείτε να τα σηκώσετε περισσότερο από 12 έως 20 φορές ανά σετ. Ένα χαμηλό βάρος δεν οδηγεί σε αύξηση των μεταβολικών διεργασιών.
  6. επιλογή συσκευής. Ο εξοπλισμός άσκησης θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το φορτίο. Ο εξοπλισμός πρέπει να είναι άνετος.
  7. Φόρτωση κατανομής σε ολόκληρο το σώμα. Είναι απαραίτητο όχι μόνο να εκπαιδεύσετε προβληματικές περιοχές, αλλά και να εκπαιδεύετε όσο το δυνατόν περισσότερο όλες τις μυϊκές ομάδες.

Μια σειρά ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι

Απώλεια βάρους για αρχάριους: Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Προθέρμανση πριν από την προπόνηση

Οι ασκήσεις όχι μόνο τεντώνουν τους μυς, αλλά και τις αρθρώσεις και τους τένοντες. Η προθέρμανση συνιστάται για την αποφυγή πρόωρης φθοράς και τραυματισμού

Κατά προσέγγιση αριθμός ασκήσεων:

  1. Μεταβείτε εκεί. Περπατήστε με μέσο ρυθμό για 3-4 λεπτά.
  2. Εναλλακτική αύξηση των γονάτων στο επίπεδο της λεκάνης. Πρέπει να κάνετε περίπου 30 φορές μέσα σε ένα λεπτό.
  3. καταλήψεις. Κάντε 15 επαναλήψεις.
  4. περιστροφή ώμου. Εκτελέστε 12 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
  5. Τέντωμα των μυών του στήθους. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στην κάτω πλάτη σας. Σπρώξτε τη λεκάνη και φέρτε το στήθος προς τα εμπρός.
  6. Τέντωμα των μυών της πλάτης. Διπλώστε τα χέρια σας στην κλειδαριά και τοποθετήστε τα μπροστά σας. Γύρω από την πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω.

ασκήσεις γλουτών

Για να καταπολεμήσετε την κυτταρίτιδα και να ενισχύσετε τους γλουτούς σας, πρέπει να κάνετε μια σειρά ασκήσεων:

  1. "Ποδήλατο"- ξαπλωμένο στο πάτωμα, γυρίζοντας φανταστικά πετάλια στον αέρα για 3-5 λεπτά.
  2. deadlift- Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας. Γείρετε προς τα εμπρός και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με μια εκπνοή.
  3. lunges- Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση 10-15 cm και τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός (ο μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα), το πόδι σας στο πίσω μέρος, ελαφρώς λυγισμένο. Διορθώστε τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για επίπεδο στομάχι και λεπτή μέση

Οι ακόλουθες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους κοιλιακούς σας και να αδυνατίσετε τη μέση σας:

  1. Σανίδα- ξαπλώστε στο στομάχι σας, υπογραμμίστε το ψέμα. Το σώμα πρέπει να είναι επίπεδο από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
  2. Twisting- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και σηκώστε λίγο το κεφάλι σας. Αρχίστε να περιστρέφετε αργά το σώμα μέχρι τα γόνατα. Εκτελέστε 2 σετ των 15 φορές.
  3. "Πτυσσόμενο κρεβάτι"- Ξαπλώστε ανάσκελα πίσω από το κεφάλι σας με τα πόδια σας ευθεία και τεντωμένα τα χέρια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια, τα χέρια και το σώμα σας ταυτόχρονα. Πάρτε την αρχική θέση στην επόμενη αναπνοή.

Για τους μυς της πλάτης

  1. Σκύλος και Πουλί- Πάρτε και τα τέσσερα, τα χέρια και τα πόδια είναι σε ορθή γωνία προς το έδαφος. Το πίσω μέρος είναι ίσιο, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα κάτω. Ισιώστε ταυτόχρονα το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρές.
  2. Τέντωμα στο Fitball- στηρίξτε τον εαυτό σας με την κάτω κοιλιά σας στη μπάλα. Τα πόδια είναι φαρδιά και τα δάκτυλα στηρίζονται στο πάτωμα. Τα χέρια είναι παράλληλα με το σώμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο και ισιώστε τους ώμους σας. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  3. Baby Pose- γονατίστε, πιέστε τα πόδια σας στο πάνω μέρος του σώματος και χαλαρώστε, τοποθετώντας το μέτωπό σας στο πάτωμα. Τα χέρια είναι χαλαρά και τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, δεν υπάρχει φορτίο στους ώμους ή το λαιμό. Πρέπει να αναπνέετε βαθιά καθώς εκπνέετε, προσπαθώντας να χαλαρώσετε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο.

Για χέρια

Ασκήσεις για τη διαμόρφωση των χεριών:

  1. Διαμήκης σανίδα όταν περπατάτε- Ξαπλώστε στο πάτωμα και κρατήστε το πλάτος των ώμων των χεριών σας μακριά, τα πόδια και τα πόδια πιεσμένα μαζί. Το σώμα απλώνεται σε μια γραμμή. Τακτοποιήστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι προς τα δεξιά και μείνετε σε αυτήν τη θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Η κοιλιά τραβιέται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  2. Pushups- Ας υποθέσουμε ότι βρίσκεται μια θέση ξαπλωμένη, τα πόδια μαζί, τα χέρια του πλάτους των ώμων σε απόσταση, αγκώνες ευθεία. Λυγίστε την άρθρωση του αγκώνα και χαμηλώστε τον κορμό σας στο πάτωμα χωρίς να αγγίξετε την επιφάνεια με το στομάχι σας. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  3. "Ψαλίδι"- Υποθέστε όρθια θέση, απλώστε τα χέρια σας στο πλάι και φέρτε τα μπροστά σας για να σχηματίσουν "Ψαλίδι"Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση. Για ένα γρήγορο αποτέλεσμα, η τελευταία άσκηση θα πρέπει να γίνει για περίπου 15 λεπτά.

Δροσιστείτε μετά την προπόνηση

Η ψύξη πρέπει να αυξήσει το αποτέλεσμα της προπόνησης. Το Cardio ταιριάζει καλύτερα για το σκοπό αυτό. Το τέντωμα των μυών αφαιρεί επιβλαβείς ουσίες από το σώμα και επιταχύνει τη ροή του αίματος στις αρθρώσεις.

Ασκήσεις για την ολοκλήρωση της προπόνησής σας:

  1. Περπάτημα στη θέση του ή σε διάδρομο.
  2. Μετάβαση στη θέση του.
  3. Τέντωμα - Μπορείτε να κάνετε στάσεις γιόγκα όπως: "γάτα", "σκύλος, στραμμένη προς τα κάτω".
  4. κολύμπι.

Εκπαίδευση στο σπίτι

Για να χάσετε βάρος ενώ ασκείστε στο σπίτι, πρέπει να ορίσετε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης και να τρώτε υγιεινά.

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι καλή για όλους, ενισχύει τους μύες, αυξάνει την ευελιξία και βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μερικές απλές πόζες για να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό:

  1. Κλίνει προς τα εμπρός- Σηκωθείτε όρθιος με τα χέρια σας ψηλά. Χαμηλώστε τα απαλά ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε το κεφάλι σας στα γόνατά σας. Μπορείτε να πιάσετε τις κνήμες σας με τα χέρια σας. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
  2. Τρίγωνο πόζα- Σταθείτε όρθια και τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι και το αριστερό σας χέρι αγγίξτε το πάτωμα δίπλα στο δεξί σας πόδι. Σηκώστε το δεξί σας χέρι κάθετα και κοιτάξτε τα δάχτυλά σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
  3. Θέση σε δέντρο- Σταθείτε όρθια και, ενώ εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και συνδέστε τις παλάμες σας. Το δεξί πόδι στηρίζεται στην εσωτερική επιφάνεια του αριστερού μηρού. Διορθώστε τη στάση για 1 λεπτό και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πιλάτες

Οι ασκήσεις αυξάνουν τον μυϊκό τόνο, βελτιώνουν τον συντονισμό και σας επιτρέπουν να προσαρμόσετε το σχήμα σας.

Άσκηση για απώλεια βάρους:

  1. Κύκλοι ποδιών- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, το σώμα πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Είναι απαραίτητο να κάνετε κυκλικές κινήσεις με μικρή ακτίνα, με το πόδι στραμμένο προς τα έξω από το ισχίο. Το άνω σώμα παραμένει ακίνητο.
  2. Περιστρέφεται στην πλάτη σας- πρέπει να καθίσετε στο χαλί και να πιάσετε τους γοφούς σας από έξω. Σηκώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία ενώ κάθεστε στον ουρά σας. Μην πιέζετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και γυρίστε μπρος-πίσω. Οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται αυστηρά προς τα πλάγια.
  3. Τεντώστε τα δύο πόδια ταυτόχρονα- Ξαπλώστε στο χαλί και τραβήξτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Το κεφάλι και ο λαιμός πρέπει να ανυψωθούν. Εισπνεύστε και βάλτε τα χέρια σας στα αυτιά σας (μην λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες σας)Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία.

Κάντε κάθε άσκηση 10 φορές.

Τύποι άσκησης

Όλες οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε διαφορετικούς τύπους:

  1. Εκπαίδευση καρδιο- εκπαίδευση αερόβιας αντοχής. Αυτή η εκπαίδευση είναι απαραίτητη 3-5 φορές την εβδομάδα για 1 ώρα.
  2. Εκπαίδευση δύναμης- αρκεί να προπονηθείτε δύο φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά.
  3. Ασκήσεις τεντώματος- Κατάλληλο για πρωινές ασκήσεις, ακόμη και όταν κρυώνετε μετά την προπόνηση.

Γενικοί κανόνες εκπαίδευσης

Τα μαθήματα βασίζονται σε διάφορους κανόνες:

  1. Τα μαθήματα κατάρτισης πρέπει να πραγματοποιούνται ταυτόχρονα.
  2. Δεν συνιστάται η παράλειψη μαθημάτων.
  3. Είναι καλύτερο να προπονηθείτε με άδειο στομάχι. Μην τρώτε αμέσως μετά την άσκηση.
  4. Αφού ξεκινήσετε τις σπουδές σας, δεν πρέπει να αποσπάστε την προσοχή σας από την εργασία στο σπίτι
  5. Άσκηση σε καλά αεριζόμενο χώρο.
  6. Μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων.
  7. Πίνετε άφθονο νερό, μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι.
  8. Σταματήστε να ασκείτε εάν αισθάνεστε άβολα.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Για να συντάξετε ένα πρόγραμμα, πρέπει να αποφασίσετε για τα ακόλουθα σημεία:

  1. Συχνότητα ασκήσεων- Αρκεί να κάνετε τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα για να λάβετε το αποτέλεσμα.
  2. Ένταση- Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ελάχιστο φορτίο και να το αυξήσετε σταδιακά.
  3. Τύπος προπόνησης- προπόνηση καρδιο, προπόνηση δύναμης, γιόγκα, πιλάτες.
  4. Διάρκεια- Είναι απαραίτητο να υπολογίσετε εκ των προτέρων τον αριθμό των προσεγγίσεων για κάθε άσκηση και τη διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ τους.

Πόσα πρέπει να κάνετε

Οι μύες χρειάζονται ανάπαυση, επομένως δεν συνιστάται η άσκηση κάθε μέρα. Για ένα βέλτιστο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, η υπόλοιπη ημέρα εναλλάσσεται με την ημέρα της προπόνησης. Δεν συνιστάται να κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων, καθώς το σώμα αρχίζει να απογαλακτίζεται από το φορτίο και να επιστρέφει στη φυσική μορφή. Πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.

Πώς να τρώτε σωστά ενώ χάνετε βάρος

Για να χάσετε λίγα κιλά σε ένα μήνα, δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα, απλώς κάντε μικρές προσαρμογές:

  1. Φάτε κλασματωμένο σε μικρές μερίδες.
  2. Η βάση της διατροφής είναι πρωτεΐνες, σύνθετοι υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
  3. Κατανάλωση πόσιμου νερού - η ποσότητα νερού ανά ημέρα είναι 2-2, 5 λίτρα
  4. Ημέρες νηστείας αρκετές ημέρες το μήνα.
  5. Καταμέτρηση θερμίδων - Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 10% της συνιστώμενης τιμής.